La saison froide approche et si on veut éviter un rhume qui dure ad eternam, mieux vaut s’y préparer à l’avance. Découvre comment renforcer son système immunitaire naturellement pour l’hiver.
Tu sais que l’hiver approche quand tu te réveilles tous les matins avec un mal de gorge pas possible. Si tu fais partie de ce genre de personnes, ou de celles qui ont le nez qui coule pendant tout l’hiver, cet article est pour toi.
Système immunitaire : qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert
Le système immunitaire est un troupeau de cellules qui s’assemblent pour détecter et combattre les agents pathogènes (virus, bactérie, parasites).
Lorsque le système immunitaire est affaibli, il peine à reconnaître et détruire ces agents pathogènes. Le corps n’arrive donc pas à se défendre et a plus de risque de se retrouver infecté.
Reconnaître un système immunitaire affaibli
Un système affaibli peut se manifester de plusieurs manières. Tes défenses sont probablement faibles si tu :
- As des infections à répétition (dont les infections urinaires et vaginites)
- Mets du temps à soigner tes blessures (coupure, brûlure, éraflure)
- Tombes toujours malade ou as constamment le rhume
- Es tout le temps fatiguée
Ceci peut arriver n’importe quand dans l’année, mais les défenses immunitaires ont tendance à perdre des forces pendant la saison froide.
Pourquoi les défenses immunitaires s’affaiblissent en hiver
La principale raison pour laquelle on a davantage tendance à tomber malade et se sentir fatiguée en hiver réside dans la déficience en vitamine D.
La vitamine D aide à synthétiser les cellules qui luttent justement contre les agents pathogènes qui nous veulent du mal.
Notre corps produit la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Comme en hiver les jours sont plus courts, qu’on a moins accès au soleil et qu’on passe beaucoup plus de temps dans des endroits fermés, il est commun d’en être déficient.
En plus du manque de vitamine D, une étude a démontré que le système immunitaire ralenti sous la simple réaction d’une température basse (1).
Comment renforcer son système immunitaire naturellement
Si tu en es arrivée à cet article, c’est probablement parce que tu veux éviter de tomber malade, comme chaque année. Alors, comment on fait ?
Pour faire très simple (et très compliqué à la fois), tout réside dans ton style de vie.
1. Fais le plein de vitamines et minéraux
Probablement le point qui est le plus souvent négligé ; l’alimentation. Tu le sais déjà si tu lis mon blog, ce que tu manges a un grand impact sur la manière dont tu te sens physiquement et mentalement.
Et pour cause, chaque vitamine et minéral a des responsabilités différentes dans ton organisme. Privilégie donc les aliments non-transformés qui sont riches en nutriments, essentiels pour un système immunitaire qui fonctionne.
Qu’on soit clair, toute vitamine et minéral contribue à une bonne santé. Seulement, certains ont spécifiquement des propriétés antivirales et antimicrobien.
Vitamine A
La vitamine A stimule la production d’anticorps, dont le rôle est de reconnaître et neutraliser les agents pathogènes. Elle joue donc un rôle primordial à améliorer et développer les fonctions immunitaires (2)
À introduire dans son alimentation : les légumes de couleur orange ou verte, dont les patates douces, carottes, salades et épinards
Idées de recettes riches en vitamine A :
Vitamine C
En plus d’être un puissant antioxydant, la vitamine C aide à prévenir et à traiter les infections, notamment en améliorant les capacités des cellules immunitaires (3). Il est important de faire le plein à travers l’alimentation puisque contrairement à d’autres vitamines, le corps ne peut en produire seul.
Les aliments qui en contiennent le plus : les kiwis, poivrons, oranges, papayes, brocolis et choux
Idées de recettes riches en vitamine C :
Vitamine D
Comme précédemment mentionné, la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Principalement produite par le corps suite à une exposition au soleil, la vitamine D peut aussi être trouvée dans certains aliments.
Les aliments qui en contiennent le plus : les poissons gras, œufs, avocat et viande de veau
Recettes qui contiennent de la vitamine D :
Vitamine E
Une autre vitamine qui agit comme antioxydant est la vitamine E. Ses capacités à protéger le corps des maladies infectieuses a également été prouvée dans une étude faite en 2018 (4).
Les aliments qui en contiennent le plus : les germes de blé, noisettes, amandes, huiles d’olive, graines de tournesol
Idées de recettes riches en vitamine E:
Épices
Une étude (5) a également démontré que les épices telles que les clou de girofle, l’origan, le thym, le cumin et la cannelle ont des propriétés antivirales et antimicrobien.
Idées de recettes dans lesquelles ajouter des épices :
Zinc
Le zinc est le minéral qui contribue le plus au système immunitaire puisqu’il aide au développement des cellules immunitaires et possède des propriétés anti-inflammatoires.
De plus, une étude a relevé que prendre des compléments de zinc serait particulièrement efficace pour prévenir (6) et traiter (7) les infections respiratoires tel que les rhumes et refroidissements .
Il est présent dans la viande, les fruits de mer, les légumineuses (pois-chiches, lentilles, haricots), les graines et noix.
Idées de recettes riches en zinc :
Le sélénium
Le sélénium est un autre minéral jouant un rôle déterminant dans le système immunitaire. Il a d’ailleurs été sujet de plusieurs études et serait particulièrement efficace pour freiner le développement du VIH, qui est elle aussi une maladie infectieuse (8).
On le retrouve dans les noix du brésil, le poisson, jambon, les champignons et céréales complètes.
Idées de recettes riches en sélénium :
Tu l’auras compris ; mange des fruits et légumes ! Même si la plupart des vitamines et minéraux peuvent être apportés par l’alimentation, les compléments alimentaires peuvent aider.
Pour ma part, je prends chaque hiver de la vitamine D et du zinc en comprimé. Je te recommande cependant de prendre des compléments alimentaires seulement après avoir fait un bilan sanguin et en avoir discuté avec ton médecin.
2. Pratique une activité physique régulière
Et non, faire du sport ne permet pas seulement de travailler sur son apparence ! Plusieurs études ont démontré que pratiquer une activité physique contribue à renforcer son système immunitaire.
En effet, faire de l’exercice permet une meilleure circulation du sang. Ceci favorise le passage des globules blanc entre les différents tissus et ça motive les cellules à aller chasser les virus.
Mais il reste important de garder un bon équilibre puisque le surentrainement pourrait provoquer l’effet inverse. Trop d’exercice = trop de stress pour le corps = affaiblissement du système immunitaire.
Le temps optimal serait de 30 à 60 minutes d’exercice à intensité modérée par jour, si l’on croit une étude réalisée en 2019 (9). Marcher, une session de pilates, ou de danse font parfaitement l’affaire.
3. Dors suffisamment
Le sommeil est un autre facteur qui contribue à ta santé et bien-être puisque ton corps se régénère pendant que tu dors.
C’est lorsque tu dors qu’a lieu la production d’un tas de cellules dont leur mission est de lutter contre les agents pathogènes et de réduire l’inflammation liée aux infections (10).
Lorsque tu ne dors pas bien ou pas assez, ton corps aura de la peine à se défendre contre les agressions extérieures. Tu tomberas donc plus facilement malade et auras plus de peine à récupérer de ton rhume ou de ta grippe.
Évite les écrans avant d’aller te coucher et prévois une bonne nuit de 8 heures de sommeil au minimum. Ton corps t’en remerciera !
4. Réduis son stress
On le sait déjà, le stress n’est pas tellement une bonne idée ni pour sa santé mentale, ni physique. Et aujourd’hui on apprend encore que le stress est néfaste pour le système immunitaire.
En effet, lorsqu’il devient chronique, il ralentit le mécanisme immunitaire, les cellules immunitaires se divisant plus lentement. Moins de cellules, c’est donc moins de chance de lutter contre un agent pathogène et donc plus de risques de tomber malade (11).
Le stress n’est pas seulement lié à certains moments T de notre vie comme un examen ou un entretien, il peut aussi être physique et émotionnel, il y a donc différentes formes de le gérer selon sa source.
Je te parle des différentes formes de stress et comment les traiter dans cet article.
5. Fais-toi aider par les plantes
Pour finir, le système immunitaire peut être renforcé à l’aide de plantes.
L’échinacée est en vogue ces derniers temps puisqu’elle a récemment été soupçonnée de lutter contre le COVID-19 (12).
Et pour cause, l’échinacée est la première plante recommandée pour renforcer ses défenses immunitaires. Elle serait particulièrement efficace pour traiter les infections des voies respiratoires ainsi que de les prévenir (13).
L’atragale est une plante médicinale beaucoup utilisée dans la médecine chinoise. Elle aurait le pouvoir de renforcer les défenses naturelles du corps en favorisant la formation d’anti-corps.
Particulièrement connue pour sa haute teneur en vitamine C, l’acerola est un puissant antioxydant, anti-inflammatoire et anti-bactérien.
Elle aiderait à prévenir et combattre les infections en éliminant les toxines du corps ainsi que les radicaux libres. On peut la trouver sous forme de gélule ou de poudre pour ajouter à ses smoothies !
Tu l’auras compris, renforcer son système immunitaire naturellement, c’est possible! L’efficacité de nos défenses immunitaires dépend de beaucoup de choses, et on en revient un peu toujours au même point. Prendre soin de son alimentation, de sa santé mentale, et de son physique est primordial pour être en bonne santé.
Il n’y a pas un seul de ces points qui contribue plus qu’un autre à renforcer son système immunitaire. C’est surtout d’appliquer un peu de tout et de trouver votre équilibre qui t’amènera à être en bonne santé, même à travers l’hiver.
Et toi, c’est quoi tes petits trucs pour rester en forme en hiver?
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