Préparer ses repas à l’avance pour gagner du temps et mieux manger

Nov 23, 2021 | Nutrition

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Préparer ses repas à l’avance est LA solution ultime pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé ou qui n’aiment simplement pas passer des heures en cuisine.

Parce qu’on va pas se mentir. Faire les courses, cuisiner, faire la vaisselle, ranger la vaisselle à sa place, ça demande énormément de temps et c’est pas toujours ce qu’il y a de plus fun.

La bonne nouvelle, c’est que ce qu’on appelle le « batch cooking » ou « meal prepping » est accessible à tous et va très probablement changer ta vie 🙂

Qu’est-ce que le batch cooking ou meal prepping?

Le batch cooking consiste à préparer plusieurs repas en une seule session de cuisine. La plupart du temps, la préparation se fait le weekend pour la semaine suivante.

Ça évite notamment de se mettre en cuisine plusieurs fois par jour non seulement pour faire à manger, mais aussi pour tout ce qui va avec (vaisselle, rangements).

C’est un peu comme quand t’as envie d’un cookie. Tu ne sors pas tous les ingrédients, fais le mélange, et met à cuire un seul cookie à la fois. Tu en fais directement 12 pour gagner du temps la prochaine fois que t’auras envie d’un cookie (même si c’est 4 minutes plus tard hehe).

Logique non?

Cette méthode peut profiter à n’importe qui : les professionnels qui sont toute la journée au travail, les mamans, ou les étudiants.

Il existe deux principales façons de préparer ses repas à l’avance, à toi de choisir celle qui correspond le mieux à ton emploi du temps.

Préparation par recette

On cuit plusieurs recettes en grandes quantités, puis on les sépare en portions pour les conserver. Il suffit ensuite de simplement les réchauffer.

Préparation par ingrédient

Ici, il ne s’agit pas de préparer des plats mais différents ingrédients séparément. Ça permet ensuite de créer des combinaisons de plats différents selon les envies.

Ma recommandation : Si tu dois constamment te déplacer et as très peu de temps pour préparer tes repas, opte pour la préparation par recette.

Au contraire, si tu as du temps le matin ou est à la maison durant les heures repas, opte pour la préparation par ingrédient pour que ce soit plus varié.

Les avantages de préparer ses repas à l’avance

Franchement? Il y en as un tas. J’ai pas encore décidé lequel était le meilleur.

Gain de temps

Si t’as un emploi de temps de chargé, préparer tes repas à l’avance est un in-dis-pen-sable.

Même si ça demande de consacrer plusieurs heures de cuisine en une seule fois, ça vaut clairement la peine quand tu réalises le temps que tu passes chaque jour à :

  1. Te décider sur quoi faire à manger
  2. Chercher une recette
  3. Cuisiner
  4. Faire la vaisselle et la remettre à sa place

Quand tu réaliseras le nombre d’heures et d’efforts que t’économises en faisant tous tes repas en une session, tu te demanderas pourquoi t’as pas fait ça avant.

Gain d’argent

Non seulement parce que ça t’évitera de commander sur justeat parce que « c’est trop tard pour se mettre à cuisiner là », mais aussi parce que tu n’achèteras plus que ce que tu auras besoin.

Quand tu sais exactement ce que tu vas manger durant ta semaine, tu sais quels aliments tu dois acheter et tu n’auras plus à jeter les brocolis qui trainaient dans ton frigo durant 2 semaines.

Ce qui est bien évidemment aussi un gros plus pour l’écologie.

Meilleure alimentation

Parce qu’on la toutes déjà fait de souper du pain et une boite de thon parce qu’on avait la flemme de se faire à manger.

Les repas planifiés sont la plupart du temps des choix plus sains et plus équilibrés que les repas last minute. Ton corps te remercie d’avance🙂

Comment prévoir ses repas à l’avance

1. Préparer

La clé d’un meal prep réussi, c’est l’organisation.

En commençant par le choix des recettes.

Choisis des préparations qui sont simples ; peu d’étapes, d’ingrédients et d’ustensiles.

Pense aussi à choisir des recettes aux cuissons différentes pour éviter de devoir gérer 4 poêles à la fois.

Si t’as besoin d’inspiration, hésite pas à visiter la section food de mon blog ; t’y trouveras des recettes hyper simples (mais aussi hyper délicieuses et saines).

Une fois que t’as choisi tes recettes, fais une liste de tous les ingrédients qu’il te faut. Oublie pas d’adapter les quantités selon tes besoins 🙂

Il ne te reste plus qu’à partir en courses et planifier une ou deux demi-journées pour préparer tes repas.

Perso, j’ai toujours aimé préparer mes repas le dimanche pour être tranquille la semaine, mais c’est toi qui choisis ce qui convient le mieux à ton emploi de temps!

2. Cuisiner

Tu sais ce que tu dois préparer, en quelles quantités et tu as tout ce qu’il faut dans ton frigo. Il ne reste plus qu’à se mettre en cuisine.

La règle d’or est de toujours commencer par les recettes qui prennent le plus de temps à cuire pour optimiser un maximum ton temps en cuisine.

Ce que j’aime personnellement faire avant de commencer à cuisiner, c’est de préparer tous les ingrédients à l’avance et par étape.

À savoir :

  • Rincer
  • Couper
  • Peser
  • Mettre dans des récipients
  • Jeter les déchets
  • Ranger les restes

C’est ce qui va te permettre de rester organisée et d’éviter d’avoir trop de choses sur ton plan de travail (et crois-moi, ça arrive vite quand tu cuisines plusieurs repas à la fois).

Ensuite, il ne reste plus qu’à suivre les recettes à la lettre!

Conserver ses repas en toute sécurité

Pour t’assurer que tes repas se conservent bien et restent le plus frais possible, il y a quelques petites règles à respecter.

Le temps de conservation

Les repas tiennent généralement au frigo jusqu’à 3 à 5 jours.

Jusqu’à 3 jours pour la salade, le poisson et la viande, et jusqu’à 5 jours pour les légumes et légumineuses cuites.

Si tu prépares tes repas pour plus de 5 jours à l’avance, c’est plus sûr de les congeler ou de prévoir deux sessions de cuisine par semaine.

Le choix des récipients

Bien choisir ses récipients entre aussi en jeu dans la qualité de conservation de tes repas.

Plusieurs choix s’offrent à toi.

  • Les conteneurs en plastique (sans BPA), aka le choix plus léger et le meilleur marché.

Même s’ils ne devraient pas contenir de substances toxiques, d’autres substances pourraient être nocives

En plus, ça reste l’option la moins écolo et la moins durable.

Si ça reste ta seule possibilité, évite simplement de réchauffer tes repas dans des contenants en plastique puisque c’est à ce moment que les substances toxiques peuvent se transposer sur la nourriture.

 

  • Les conteneurs en acier

Une autre option qui est 100% saine, c’est les boîtes en acier. C’est un bon choix si tu prévois de ne pas réchauffer tes repas au micro-ondes puisqu’il n’est pas recommandé de les chauffer.

Si tu craques pour ces conteneurs super chics, pense à les réserver pour des salades ou crudités.

 

  • Les conteneurs en verre

Probablement le meilleur choix au moment de choisir des boîtes pour ses repas.

Même si les conteneurs en verres sont plus lourds que les conteneurs en plastique ou en acier, tu peux les mettre dans ton four ou dans ton micro-ondes sans problème.

Sans parler qu’il y en a dans toutes les tailles et pour tous les goûts (même si on craque toutes pour les Mason Jars).

C’est pas hypeeer saisfaisant d’avoir un frigo rempli de repas prêts? Feat. les boites de Duralex qui sont pas idéales à transporter, mais parfaites pour conserver, congeler et mettre au four!

  • Les sacs en silicone Stasher

Une découverte récente pour conserver ses aliments et ses repas, c’est les sacs en silicones de la marque Stasher.

Ils sont fabriqués avec du silicone platinum, garanti sans éléments toxiques.

Le meilleur dans tout ça, c’est que tu peux non seulement les conserver dans le frigo, mais aussi y congeler tes aliments et repas. Tu peux aussi tes ingrédients dans de l’eau bouillante ou même faire des cuissons sous-vide!

Même si les prix sont assez élevés, ça vaut clairement le coup vu la quantité d’usages possibles.

Ils sont dispo en taille standard de 450 ml ou en version mini (290ml) , parfaite pour prendre des snacks avec soi.

La marque livre uniquement aux Etats-Unis et au Canada pour l’instant, mais si tu es en Europe ou partout autre dans le monde, tu peux te procurer le tien sur iHerb.com.

Et en plus, tu as un rabais de 5% en utilisant mon code CBY2374 au moment de passer ta commande!

Réchauffer et Manger

Enfin, la partie la plus intéressante qui contient aussi quelques bonnes pratiques à respecter pour éviter que tes repas soient secs et pas agréables à manger.

Si ton repas est congelé, pense à le sortir le soir avant pour qu’il se décongèle tranquillement dans le frigo pendant la nuit.

Pour réchauffer tes repas, tu as plusieurs méthodes au choix.

Au micro-ondes : En enlevant le couvercle de ton contenant et en plaçant du papier sulfurisé sur la majorité du plat – pense à laisser un petit coin sans couvrir ou alors à faire quelques trous sur la papier, avec une fourchette.

Pour les repas qui n’ont pas ou peu de liquide, tu peux mettre quelque gouttes d’eau dans ton plat. Deuxième option : recouvrir le contenant avec du papier ménage que t’as préalablement humidifié.

À la poêle : Une autre méthode qui marche plutôt bien est de placer ton repas dans une poêle, avec un peu d’eau, et de le recouvrir avec un couvercle. À feu doux, ça va créer une sorte de cuisson à la vapeur en juste quelques minutes.

Au four : Réchauffer ses repas au four peut aussi être une bonne alternative, particulièrement si le repas a initialement été cuit dans le four : par exemple les viandes, poissons, et légumes rôtis.

Dans la plupart des cas, pas besoin de rajouter d’eau ni d’huile. Couvre simplement ton repas avec du papier d’alu pour conserver l’humidité.

Le meal prep, c’est vraiment fait pour tout le monde?

À mon avis, oui – à condition que tu l’adaptes à ton quotidien et tes besoins, comme pour tout 🙂

Parce que la bonne nouvelle, c’est que tu peux adapter la méthode comme tu veux.

Pour ma part, je l’ai utilisée sans fautes pendant 4 ans, que j’étais étudiante en emploi… et je continue à l’utiliser aujourd’hui alors que je travaille depuis la maison.

Si pendant mes 4 ans d’études/travail/entrainement, mon emploi du temps était super chargé et que tous mes repas de la semaine étaient planifiés, aujourd’hui, c’est un peu différent.

Maintenant, je préfère préparer plusieurs ingrédients séparément et me créer des bowls avec des légumes rôtis, de la salade, des crudités et tout ce qui me donne envie sur le moment.

Même si je suis chanceuse de pouvoir m’accorder cette flexibilité, sache que préparer ses repas à l’avance pour la semaine est pas si compliqué que ça si tu es bien organisée.

Pour résumé, voilà une petite récapitulation des étapes à suivre :

  1. Planifie un à deux demi-jours dans ton agenda pour les consacrer à cuisiner
  2. Choisis tes recettes et adapte les quantités si nécessaire
  3. Fais la liste des courses et part à l’achat de tous les ingrédients qu’il te faut
  4. Prépare tous tes ingrédients étape par étape – laver, couper, peser, verser
  5. Suis les recettes en commençant par les plus longues
  6. Conserve tes repas dans des contenants appropriés
  7. Réchauffe, déguste, et économise plein de temps pour tes projets et tes proches!

J’espère que cet article t’aidera à organiser tes repas pour la semaine et qu’il te permettre de gagner autant de temps qu’il m’en fait gagner au quotidien!

Alors, tu vas tester la méthode? Hésite pas à me partager ton expérience en commentaires!

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Je m’appelle Virginia

J’aide les femmes à retrouver confiance
en leur corps, à se réconcilier avec la nourriture & à se reconnecter
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