manger selon son cycle

Manger pour son cycle: Que manger avant, pendant et après vos règles

Sep 13, 2020 | Cycle menstruel, Nutrition

Manger selon son cycle peut s’avérer avoir de grands bénéfices sur votre bien-être. Si vous avez tendance à redouter vos règles ou le syndrome prémenstruel, découvrez comment l’alimentation peut vous aider !

Vous savez déjà que pour moi, la nutrition est une forme de traitement.

À mon avis, ce que vous mangez aura forcément un impact sur la manière dont vous vous portez, même si vous ne vous en rendez pas forcément compte sur le moment.

Pourquoi manger selon son cycle est si important

Comme d’autres facteurs tels que le stress, votre bien-être mental ou votre activité physique, la nutrition a elle aussi un impact sur votre cycle menstruel.

En effet, certains aliments pris à certaines périodes de votre cycle peuvent vous faire du bien, ou au contraire, ne pas fonctionner en votre faveur.

En général, ils vous feront du bien lorsqu’ils contribueront à équilibrer vos hormones. À l’inverse, certains aliments peuvent également perturber davantage votre cycle.

J’ai moi-même fait ces découvertes en cherchant comment rééquilibrer mes hormones et soigner mes douleurs menstruelles horribles après avoir arrêté la pilule.

Et je peux vous dire que l’alimentation a effectivement changé la manière dont je vis mes règles aujourd’hui, évidemment en mieux.

On a souvent l’impression qu’on n’a pas d’autre choix que de subir notre cycle, nos douleurs, mais ce n’est pas le cas. En fait, vous avez le contrôle sur beaucoup de chose, et l’alimentation est un grand facteur.

Les aliments à manger selon son cycle

Si vous ne connaissez pas encore les quatre phases de votre cycle, je vous invite à aller voir mon article à ce sujet, vous comprendrez bien des choses sur vous-mêmes et votre corps.

Car puisque votre corps se comporte différemment selon les différentes phases du cycle, il a forcément des besoins qui varient.

Ne pas combler ces besoins en certains nutriments peut donc se traduire en des douleurs, de la fatigue ou tout autre symptôme propre à chaque femme.

Phase menstruelle

La première phase du cycle, la phase des règles, débute avec un niveau d’hormones relativement bas. L’objectif de cette phase sera de soutenir les menstruations et la production d’hormones.

Le chocolat noir, les légumes verts et les céréales complètes, riches en magnésium, aident au relâchement des muscles et donc aide à réduire les crampes menstruelles

La viande rouge, les graines de courge et les œufs, permettent de refaire le plein de fer suite à la perte du minéral liée aux menstruations.

Les citrons et oranges, les poivrons et chou-fleur, riches en vitamine C, permettent une absorption optimale du fer.

Les poissons gras (saumons, sardines, thon), les fruits à coque, les avocats et les graines de chia, riches en omégas 3, contribuent à réduire l’inflammation dans le corps.

Idées de recettes pour cette phase :

poke bowl maison

Phase post-menstruelle

Cette phase comprend la fin de vos règles, jusqu’au début de l’ovulation. C’est à ce moment que votre corps recommence à produire de l’œstrogène, qui vous apportera un boost d’énergie et de bonne humeur.

L’œstrogène est donc une hormone qui fait du bien lorsque les bonnes quantités sont présentes dans notre corps. L’objectif de cette phase sera de contribuer à la quantité adéquate d’hormones.

Les graines de lin moulues et soja, riches en lignanes, aident à garder un bon équilibre d’œstrogène.

Les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots), les fruits et les céréales complètes, riches en fibres, contribuent à une bonne digestion et à l’élimination des excès d’œstrogène.

Les brocolis, radis et toutes les sortes choux, qui contiennent de l’indole-3-carbinol, permettent de métaboliser l’œstrogène et garder un bon équilibre entre les hormones.

Les fruits de mer, la viande rouge et les noix, riches en zinc, contribuent à la formation d’un ovule de qualité.

Les yoghourt (végétaliens ou non), les kéfirs et légumes fermentés, qui contiennent de bonnes bactéries, contribuent à un microbiome sain et à l’élimination des hormones produites en trop grand nombre.

Idées de recette pour cette phase:

salade courge rôtie photo

Phase ovulatoire

La phase de l’ovulation est caractérisée par un pic d’œstrogène et de testostérone ainsi que d’une augmentation de progestérone. L’objectif de cette phase est donc d’avoir un équilibre optimal entre les différentes hormones.

Les baies, les légumes et les noix, riches en antioxydants, aident à détoxifier le corps des surplus d’hormones.

Les brocolis, radis et toutes les sortes choux, contenant de l’indole-3-carbinol, permettent de métaboliser l’œstrogène et garder un bon équilibre entre les hormones.

L’avoine, les patates douces et les légumineuses, permettent d’équilibrer le sucre dans le sang (qui est perturbé par la production d’hormones) et de carburer votre corps afin de compenser une énergie en hausse.

Les noix du Brésil, les huitres, et le thon, riches en sélénium, bloquent la surproduction d’œstrogènes.

Les graines de tournesol moulues, les amandes et l’huile de tournesol, riches en vitamine E, aident à la production de progestérone.

Idées de recettes pour cette phase:

acai bowl protéiné vegan

Phase lutéale

Enfin, la phase après l’ovulation se caractérise par une chute d’hormones et par les signes du syndrome prémenstruel. Afin de soutenir les hormones, réduire le stress, et réduire les symptômes, les aliments suivants sont à privilégier.

Les légumes verts, le quinoa et le sarrasin, qui stimulent la production de sérotonine, responsable du stress, des moments de tristesse et des envies de grignoter.

Le chocolat noir, les épinards et les fruits à coque dont le magnésium aide au relâchement des muscles et donc aide à réduire les crampes menstruelles.

L’avoine, les patates douces et les légumineuses pour équilibrer le sucre dans le sang (qui est perturbé par la production d’hormones).

Les poissons gras (saumons, sardines, maquereau), les fruits à coque, l’avocat et les graines de chia, riches en omégas 3, contribuent à réduire l’inflammation et donc les douleurs.

Les fruits, les céréales complètes et encore une fois le chocolat noir, pour calmer les envies de grignoter (-:

Idées de recette pour cette phase:

granola maison

Voilà mes recommandation pour manger selon son cycle menstruel! Les listes des aliments sont bien évidemment exhaustives, mais connaître les nutriments essentiels principaux, c’est déjà une bonne base !

De manière générale, il est toujours important d’inclure beaucoup de fruits et de légumes dans son alimentation, tout comme les légumineuses et les graines.

En effet, ces dernières peuvent avoir un puissant impact sur votre équilibre hormonal puisqu’elles sont considérées comme un remède à elles seules. Si vous êtes intéressée, je vous invite à aller lire mon article sur Comment équilibrer ses hormones avec le Seed Cycling.

Certains aliments sont également à éviter, particulièrement pendant la phase lutéale, car elle aura un gros impact sur les règles et le SPM. On limite les produits contenant du lactose, la viande rouge, l’alcool, le café, le sucre raffiné et les aliments trop salés.

Ceux-ci ont tendance à augmenter l’inflammation dans le corps, et donc les crampes et les ballonnements.

Manger selon son cycle, mais pas que

Enfin, comme déjà mentionné, l’alimentation joue un rôle important dans la manière dont vous vivez vos règles. Le stress, la santé mentale ou encore l’activité physique ont aussi leur impact sur votre cycle menstruel.

Si pour vous, vos règles sont un enfer à vivre, je vous recommande mes articles suivants :

Et vous ? Mangez-vous en fonction de votre cycle ou était-ce une découverte ? Dites-moi tout dans les commentaires !

Si vous avez besoin d’inspiration, venez faire coucou sur Instagram, j’y partage des idées repas sains quotidiennement.

Je m’appelle Virginia

Née en Suisse avec des origines espagnoles, je suis passionnéee par la santé, la nutrition et le développement personnel.

Mon objectif est d’inspirer les femmes à adopter un style de vie sain et devenir la meilleure version d’elles-mêmes.

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